7 лучших тренировочных программ в домашних условиях для мужчин для прокачки мышц
Многие мужчины, задумываясь об улучшении своей фигуры, начинают заниматься дома. Однако, не все упражнения одинаково полезны и могут привести к желаемому результату.
Самостоятельно подобрать комплекс упражнений, который бы не только сжигал лишний жир, но и прокачивал мышцы, очень сложно. Поэтому мы подготовили для вас описание нескольких упражнений, который вы обязательно должны включить в режим своих тренировок.
В этой статье вы сможете найти для себя описание отдельных упражнений, их правильную технику выполнения и всю необходимую информацию о том, на какую группу мышц оказывает воздействие то или иное упражнение. Будут представлены тренировки как со спортивным инвентарем, так и без его использования.
Начнем со знакомого вам упражнения – отжиманий от пола.
Для чего мы вводим это упражнение? Отжимания от пола помогают прокачать сразу несколько основных групп мышц – трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы. Кроме того, отжимания помогут укрепить плечевые мышцы и мышцы спины.
Есть правильная техника выполнения отжиманий, которая приведет вас к максимальному результату. Нужно занять исходное положение на полу. Руки расположите на ширине плеч, спина прямая. Обратите внимание, что во время отжиманий спина не должна провисать или стоять горбом. Сгибайте руки в локтях, при этом сводя лопатки вместе. Опускайте тело вниз, пока грудь не будет находиться на уровне нескольких сантиметров от пола. Возвращайтесь в исходное положение.
Одним из лучших базовых упражнений является приседание с гантелями.
Оно прокачивает мышцы ног, а также эффективно задействует все мышцы тела. Берем в руки по одной гантели и ставим ноги на ширине плеч. Держите спину ровной, смотрите перед собой. Приседайте до тех пор, пока гантели не окажутся на расстоянии 5 см от пола. Возвращайтесь в исходное положение. Обратите внимание на то, что ваши колени не должны быть развернуты наружу, а стоять ровно по носкам. При опускании гантелей не сгибайте спину и не наклоняйтесь сильно вперед.
Для наращивания бицепсов можно использовать сгибание рук с гантелями.
Это самое известное и самое эффективное упражнение. Как правильно выполнять? В каждую руку возьмите по гантели. Держим руки в стационарном положении и сгибаем их в локтях. Сгибаем до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч. Работайте только предплечьями и не давайте локтям двигаться.
Самым популярным упражнением для прокачки мышц кора является планка.
Выполняя планку, вы делаете мышцы своего живота рельефными и эстетически привлекательными. Как правильно выполнять это упражнение. Опираясь на предплечья, занимает позицию, как при отжиманиях. При этом спина должна быть прямой и образовывать с головой одну линию. Напрягите мышцы ног и ягодицы. Не опускайте бедра. Новички должны стоять в такой позиции не меньше 30 секунд.
Для развития средних дельтовидных мышц моно использовать махи гантелями в стороны.
Для этого упражнения вам потребуются гантели небольшой массы. Медленно поднимайте руки с гантелями, пока они не достигнут уровня плеч. Сделайте паузу и опускайте руки обратно. Не пытайтесь делать резкие и быстрые движения. Так вы только навредите себе и своим мышцам.
Есть несколько основных комплексов упражнений на каждый день, которые мы хотели бы вам порекомендовать.
Они помогут быстро и без вреда для здоровья в домашних условиях сформировать красивое, прокаченное тело.
С их помощью вы можете нарастить мышцы и похудеть не выходя из дома.
Попробуйте эти силовые домашние комплексы.
- Тренировка на прокачку грудных мышц предполагает выполнение упражнений в форме круговой тренировки. То есть, делаем упражнения в один подход, потом отдыхает 3-5 минут. Минимум 5 кругов. Обратите внимание на такие упражнения:
А) Отжимания ( минимум 15)
Б) планка
В) подтягивание
Г) приседание с гантелями - Тренировка на все тело Фулбоди предусматривает быстрое воздействие на мышцы всего тела и состоит из 3 частей.
Первая часть - Выпады с гантелями (минимум 12 повторений)
- Отжимания (10-15 повторений)
Для первой части делаем 3 повторения с перерывом 3 минуты.
Вторая часть:
- Упражнение на прокачку пресса
- Румынская становая тяга с использованием гантелей.
Делаем 3 подходя этих упражнений, перерыв между упражнениями 90 секунд.
Третья часть
1) Обратные отжимания
2) скручивания
Выполняем минимум 3 подхода по 10 раз.
- Комплекс упражнений для прокачки ног поможет вам прокачать мышцы бедер, икроножные мышцы, не выходя из дома.
А) Приседания (выполнить несколько подходов, но чтобы в общем количестве приседания было не менее 100)
Б) Ягодичный мостит лежа выполняем с перерывами в 60 секунд между сетами. Выберите количество подходов так, чтобы в конечно итоге количество было не меньше 80.
В) Приседания у стены «стульчик». Количество повторов данного упражнения должно быть не меньше 40. Можно сделать 4 повтора по 10 упражнений. Для правильного выполнения вам нужно прислониться ровной спиной к стене и приседать до тех пор, пока колени не образуют ровный угол. Встать медленно и повторить снова - Хорошие кардиотренировки на сжигание жира
А) жим над головой гантелями (15 раз)
Б) скакалка
В) берпи - Тренировка на верхнюю часть тела
А) отжимания не меньше 30
Б) приседания без дополнительного веса
В) планка (60 секунд)
Г) сгибание рук с гантелями.
Всех упражнений делает не меньше 3 подходов. Перерыв 1 минута. - Тренировка мышц пресса помогает вам оформить рельеф и стать подтянутым:
А) Качаем пресс не менее 30 раз по 3 подхода
Б) скручивания. Ложитесь на спину и согните колени на весу под углом 90 градусов. Приподнимаем свои плечи на несколько сантиметров от пола. Медленно опускаемся в исходное положение.
В) Планка 3 подхода по 30 секунд - Прокачка мышц спины:
А) подъем корпуса лежа на животе
Б) Планка
Делаем 3 подхода по 10 повторов минимум
В) Отжимания – 4 подхода по 10 повторов.