Хотите, чтобы мышцы стали сильными, а пресс приобрел упругость и рельеф? Обратите внимание на упражнение Планка. Это очень эффективное упражнение, которое включается тренерами практически в любую тренировку. При этом не стоит думать, что существует всего одна разновидность этого упражнения. В этой статье мы расскажем вам о 25 видах планки, которое поможет держать ваше тело в отличной форме. Итак..
Вероятно, самый первый вид планки, о котором вы знаете – это классическая планка на локтях. Она задействует большое количество мышц и рассчитана на тренировку практически всего тела. Для правильного выполнения займите на полу позицию, которая характерна для отжиманий. Согните локти на 90 градусов и обопритесь на них. Ваше тело должно выровняться в одну линию. Вы сразу же почувствуете, как напряглись ваши мышцы. Во время выполнения упражнения глубоко дышите. Новички могут начать с 15 секунд планки. Для хорошо подготовленного спортсмена планка должна состоять не менее минуты.
Планка на прямых руках рассчитана на проработку мышц кора. При правильном положении кисти рук находятся напротив плеч. Не стоит широко разводить руки. Это отличный вариант для того, чтобы познакомится с таким упражнением, как планка. Отлично подходит для новичков. Для получения эффекта нужно стоять не менее 30 секунд, постепенно увеличивая время.
Боковая планка не очень сложна в выполнении. Вам нужно встать в классическую планку и развернуть тело вбок, делая опору на локоть. Упражнение воздействует на мышцы бедра, плечевого пояса и пресса. Важно смотреть прямо перед собой. Не поднимать и не опускать голову. Ноги, корпус и голова должны образовать прямую линию.
Планка с разведением и сведением ног тренирует мышцы плечей, спины, пресс и икроножные мышцы. Примите позу классической планки с опорой на локти. Немного подпрыгнув, оторвите носки от пола и раздвиньте/сдвиньте ноги.
Планка с касанием ног и планка с подведением колена к локтю призвано развивать мышцы спины, пресса и кора. Для начинающих можно делать 2 подхода по 15-20 секунд на каждую сторону.
Существуют в виде отдельного упражнения «прогулка» в планке, когда вы передвигаете руки и ноги в сторону, имитируя походку паука. Также есть прыжки в сторону в планке. Оба эти упражнения достаточно сложные и не рекомендуются для новичков из-за повышенного травматизма.
Обо всех других видах планки мы расскажем в видео. Тренируйтесь вместе с нами и будьте здоровы.