Опытные тренеры по фитнесу уверяют, что заниматься спортом в домашних условиях можно не менее эффективно, чем в спортивном зале. В этой статье мы поделимся с вами самыми доступными упражнениями, которые помогут девушке накачать ноги.
Для тренировок вам понадобится только вес вашего тела и немного мотивации.
Вы можете дополнить свои обычные тренировки этими упражнениями, чтобы заниматься более эффективно каждый день.
Упражнения с использованием собственного веса очень функциональны. Они помогают прокачать мышцы, который мы используем каждый день, повышают нашу выносливость.
Кроме того, выполняя упражнения с собственным весом, вы сможете до идеальности оточить технику для того, чтобы перейти к выполнению упражнений с добавлением отягощений.
Также такие упражнения доступны для тренировок вне спортивного зала, что очень удобно во время отпуска или карантина. Попробуйте включить эти упражнения в свои тренировки и почувствуйте, как работают ваши мышцы.
1. Выпады с поднятием колена. Выпады производятся назад. В исходной позиции вам нужно поставить ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий шаг назад, немного присядьте и коснитесь пола коленкой. Оттолкнитесь пяткой от пола, медленно вернитесь в исходное положение, стоя и подтяните колено к груди. Повторите упражнение для другой ноги.
Воздушный присед с весом отела. Встаньте ровно, ноги поставьте четко на ширине плеч. Немного разведите носки врозь. Теперь нужно с ровной спиной немного присесть до такой степени, пока ваши колени не образуют прямой угол. Вернитесь в исходное положение. При этом вам не нужно наклонять вперед голову или сутулить спину. Смотрите вперед и держите спину ровной.
Приседание плие с подъемом носков. Очень эффективное упражнение для прокачки бедренных и икроножных мышц. Разведите ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Слегка разведите носки в разные стороны. Руки сложите перед собой или выполняйте упражнение с руками на талии. Теперь присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу. Поднимите обе пятки и задержитесь в таком положении на некоторое время. Верните пятки на пол.
Бег с высоким поднятием коленей. Встаньте ровно, руки на талии. Высоко поднимайте колени, выпрямляя носок по направлению к полу. Можно использовать возвышение. К примеру, поднимая колени, вы можете касаться носком стула.
Выпрыгивание и присед. В исходном положении вам нужно развести ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Скрестите руки перед собой. Согните колени, пока ваши бедра не образуют параллель с полом. Выпрыгивайте вверх, выпрямляя ноги.
Выпады вбок.
Отведите ногу в сторону Согните отведенную ногу в колене и присядьте на нее. Держите спину ровно. Руки можно держать перед собой или на талии.
Перекрестные выпады. Исходное положение – встаньте прямо, пятки сведите вместе. Зашагните правой ногой по диагонали за левую. Немного присядьте и вернитесь в исходное положение. При этом держите спину ровно и не наклоняйте голову вперед.
Перевернутые отведения ноги призваны прокачать внутреннюю поверхность вашего бедра. Исходное положение – лечь на спину, оперевшись лопатками на пол. Ноги ровно, пятки вместе. Поднимите одну ногу до образования прямого угла с полом. Медленно отведите ногу в сторону, пока она не приблизится максимально к полу. Верните в исходное положение. Сделайте 10 повторов и повторите с другой ногой.
Ягодичный мостик с опорой на одну ногу помогает проработать мышцы бедер и пресса. Исходное положение – лечь спиной на пол, ноги согнуть и поставить ступни ровно. Выпрямите правую ногу и поднимите ее вверх. Оттолкнитесь бедрами от пола за счет работы ягодичных мышц. У вас должна получиться ровная линия от плеч до носка. Опуститесь бедрами на пол и повторите.
Подъем ноги для работы мышц внутренней стороны бедра. Исходное положение лечь на бок на пол и опереться на предплечье. Верхнюю ногу согните в колене и поставьте ее перекрестно над нижней ногой. Медленными движениями поднимайте нижнюю ногу, руку держите на талии или перед собой.
Поднимаем ногу лежа на боку. Ложимся на бок на пол. Верхней рукой упираемся о бок, нижней рукой ищем опору на полу. Поднимаем верхнюю ногу по направлению к потолку. Рука на бедре нужна для того, чтобы вы контролировали работу бедер. Нога должна работать за счет мышц бедер, а не за счет поясницы.
Упражнение приседания «Пистолетик». Спина должна находиться ровно, ноги нужно поставить на ширине плеч. Одну ногу выпрямите в колене так, чтобы колени и бедра касались друг друга. Руки держите перед собой, и медленно присядьте неглубоким присестом. Верните ноги в исходное положение и повторите для другой стороны.
Подъемы на носках. Займите исходное положение – ноги вместе, носки смотрят в одну сторону. Руки зафиксируйте на поясе. Немного приподнимитесь на носках, отрывая пятки от пола. Поставьте снова ваши пятки на пол. Это упражнение также можно выполнять, поставив носки на небольшую возвышенность.