Хотите иметь спортивное, красивое и подтянутое тело? Начните заниматься дома! Существует целый комплекс полезных упражнений, для выполнения которых вам не потребуется дополнительное спортивное оборудование. Вам понадобится только немного свободного места в квартире и небольшая опора в виде спинки стула.
Важно выполнять каждое из упражнений по 20 раз, делая несколько подходов. Если упражнение статическое, то выполнять его нужно 40-60 секунд.
Упражнения на эффективную прокачку нижней части тела.
1. Выпады принесут пользу вашим бедрам и ягодичным мышцам. Для правильного выполнения вам нужно стать ровно, Сделайте шаг с правой ноги. Согните в колене правую ногу, перенеся на нее чуть больше веса. При этом левое колено должно коснуться пола. Выполните подъем в исходное положение и повторите с другой ногой.
2. Воздушные приседания – самое популярное упражнение, которое выполняется с собственным весом. Это упражнение не только помогает прокачать мышцы нижней части тела, но и избавит вас от отеков, улучшая циркуляцию жидкостей в организме. Поставьте ноги на ширине плеч. Носки чуть разверните в сторону. Держите ровную спину и начинайте неспешно приседать. Удерживайте согнутые в локте или ровные руки перед собой.
3. Выпады на одной ноге – очень необычное и эффективное упражнение. Для его выполнения вам нужно встать прямо, пятки поставить вместе. Теперь согните одну ногу в колене и поднимите голень. В приседании опуститесь на одно колено. Встаньте и повторите упражнение для другой ноги.
4. Мост на одной ноге предполагает использование удобного коврика для пола. Вам нужно лечь на пол, спина прямая, лопатки касаются пола. Одну ногу согните. Вторую же ногу выпрямите и поднимите над полом. Напрягите ягодицы и подержите ногу на весу. Опустите ногу.
5. Сплит-присед на одной ноге. Для этого упражнения вам нужна опора выше вашего колена. Идеально подойдет стул. Поставьте на сиденье стула носок ноги, согнутой в колене. Вторая нога остается ровной и опирается на пол. Сделайте приседание и , если получится, коснитесь коленом пола.
6. Выпады в бок проработают мышцы внешней и внутренней части бедра. Для правильного выполнения вам нужно встать ровно, пятки прижаты друг к другу. Руки на поясе. Сделайте глубокий выпад в сторону настолько, насколько позволяет это вам ваша растяжка. Вернитесь в исходное положение, не опираясь на руки.
7. Опускание пятки хорошо растягивает икроножные мышцы. Для этого упражнения вам потребуется небольшая возвышенность – не больше 10 см над полом. Встаньте носком на возвышенность, пятка должна свисать. Опускайте пятку, стараясь коснуться пола.
Упражнения на прокачку мышц пресса и кора.
1. Планка – идеальное упражнение для прокачки верхней части туловища. Примите упор лежа. При этом ваши ладони должны находиться на одном уровне с плечами.
Ваше тело вместе с головой должно образовывать прямую линию. Взгляд направлен в пол. Стойте в таком положении не меньше 60 секунд.
2. Боковая планка отлично прорабатывает мышцы пресса. Можно усложнить упражнение, добавив подъем ноги. Медленно поднимайте ногу, которая находится сверху. Затем опустите ее.
3. Упражнение скалолаз предполагает попеременное подтягивание коленей к груди, находясь в упоре лёжа. Это очень эффективное упражнение для пресса, которое к тому же помогает улучшить работу сердечнососудистой системы. Можно менять ноги с прыжком. Но при этом следите, чтобы вы не получили травму рук.
4. Удержание ног навесу. Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на спину на пол. Приподнимите прямые ноги на весу, образовав угол. Старайтесь удерживать ноги на весу как минимум 30-40 секунд. Опустите прямые ноги на пол и повторите упражнение.
5. Русские скручивания – это эффективное упражнение для проработки мышц кора. Его можно выполнять с небольшим утяжелением. Сядьте на пол и немного согните колени. Держите спину прямо. Сложите руки перед собой и разверните корпус тела в сторону. Вернитесь в исходное положение.
6. Упражнение Велосипед – это один из видов скручиваний. Вам нужно лечь на спину и убрать руки за голову. Разверните корпус тела вправо, согните левую ногу и дотроньтесь коленом до локтя. Повторите для другой стороны. Чередуйте повторения. При этом, не опуская ноги на пол.
7. Упражнение «Супермен». Исходное положение – лечь лицом вниз на пол. Вытяните руки перед собой. Напрягая мышцы ягодиц и пресса, приподнимите одновременно руки и ноги над полом. Зафиксируйтесь так на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.
8. Бёрпи – эффективное упражнение для прокачки всего тела. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь на пол и примите упор лежа, опираясь на руки. В прыжке вернитесь в исходное положение.
Упражнения на прокачку мышц рук.
1. Обратные отжимания. Для выполнения упражнения вам нужно выбрать невысокую возвышенность. Можно взять устойчивый стул. Развернитесь спиной к стулу и обопритесь руками о сиденье стула. Выпрямите под углом ноги. Опустите тело до параллели плеч с полом. Медленно поднимите тело и вернитесь в исходное положение.
2. Шагающая планка необходима для укрепления мышц кора. Займите положение лежа. Поднимите тело на вытянутых руках. По очереди опустите руки на предплечья. Поднимитесь в исходное положение.
3. Упражнение Птица-Собака. Вам нужно встать на четвереньки на полу. Левую руку вытяните вперед, правую ногу поднимите. Нога, рука и тело выпрямлено в одну линию. Теперь согните рабочие руку и ногу и дотроньтесь локтем колена. Сделайте несколько подходов и поменяйте руку.